Cómo nutrir el Equilibrio Hormonal desde tu cocina
El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es uno de los trastornos endocrinos más comunes en mujeres en edad fértil.
Esta condición hormonal que afecta a millones de mujeres es una afección en la cual una mujer tiene niveles muy elevados de hormonas (andrógenos) y se ve caracterizada porque además de las alteraciones hormonales puede traer consigo irregularidades menstruales o dificultad para concebir, aunque más adelante evaluaremos más síntomas.
Su origen es multifactorial, se puede ver influido tanto por factores genéticos como hormonales y ambientales. Por lo que te preguntarás porqué vinculamos la mejoría de SOP a una mejor alimentación y esto se debe a que diversos estudios han demostrado que una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades de cada paciente, puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer control del peso corporal. Por ello, si has sido diagnosticada o sospechas que podrías tenerlo, es probable que hayas escuchado que la adopción de hábitos alimenticios saludables se considera una herramienta terapéutica esencial para mejorar la calidad de vida de las mujeres con SOP, lo cual es totalmente cierto.
Con esto podemos decir que aunque el SOP no tiene cura definitiva, una alimentación adecuada puede ayudarte a controlar los síntomas.
Para poder profundizar más en el tema vamos a comenzar viendo un poco de los cambios y síntomas que puede causar tener SOP.
El SOP puede manifestarse de diferentes formas en cada mujer, pero los síntomas más comunes incluyen:
- Periodos menstruales irregulares o ausentes
- Se puede presentar el caso de tener pocos periodos menstruales o tenerlos de manera tan irregular que provoque por ejemplo que aparezcan periodos menstruales de más de 35 días de diferencia lo cuál puede presentar un problema para quedar embarazada
- Acné persistente
- Los altos niveles de la hormona andrógeno provoca que pueda aparecer este acné grave
- Exceso de vello (hirsutismo)
- De igual manera el aumento de la hormona mencionada previamente puede dar lugar a un exceso de vello facial y corporal, a veces también puede provocar calvicie de patrón masculino
- Dificultad para bajar de peso
- Debido a la resistencia a la insulina que presentas las pacientes con SOP el metabolismo es más lento y eso dificulta la perdida de peso incluso con una dieta y este exceso que puede haber de peso puede agravar el desequilibrio hormonal.
- Quistes en los ovarios
- Uno de los síntomas más característicos del SOP es la aparición u presencia de múltiples pequeños quistes en los ovarios, estos quistes por su parte son folículos que no han liberado un óvulo lo cual puede mostrar una ovulación irregular
- Resistencia a la insulina
- Uno de los factores más relevantes en el SOP es la resistencia a la insulina, para que sepas el porqué de esto es importante mencionar que la insulina es una hormona que produce el páncreas, esta permite que las células utilicen la glucosa del cuerpo, que es nuestro principal suministro de energía, por lo tanto, si las células se vuelven resistentes a la acción de la insulina los niveles de glucosa en la sangre pueden aumentar, esto a su vez podría causar que el cuerpo produzca mucha más insulina para intentar reducir el nivel de glucosa y este exceso podría hacer que el cuerpo produzca mucha cantidad de la hormona masculina andrógeno, lo cual generaría problemas con la ovulación.
Pero entonces, ¿Cómo puede ayudarte la alimentación?
La alimentación influye directamente en tus niveles hormonales, inflamación, metabolismo y salud general. Seguir una alimentación equilibrada, consciente y adaptada a tus necesidades puede marcar una gran diferencia en el control de los síntomas del SOP.
Como un principio clave tenemos los alimentos que apoyan el equilibrio hormonal
Proteínas de calidad
- Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y a mantener la saciedad.(Pollo, pescado, huevos, tofu, etc.)
Grasas saludables
- Favorecen la producción hormonal y reducen la inflamación.(Palta (aguacate), nueces, semillas (chia, lino), etc.)
Carbohidratos de bajo índice glucémico
- Ayudan a controlar la insulina y evitan picos de azúcar.(Verduras, frutas con fibra (manzana), legumbres, etc.)
Fibra en cada comida
- La fibra ayuda a eliminar el exceso de estrógenos y mejora la salud digestiva. (Brócoli, espinaca, lentejas, etc.)
Alimentos antiinflamatorios
- Reducen la inflamación crónica, común en mujeres con SOP. (Jengibre, cúrcuma, frutos rojos, té verde, etc.)
Por otro lado también existen algunos alimentos que conviene reducir
No se trata de prohibir, sino de moderar y ser consciente del efecto que tienen ciertos alimentos:
- Azúcar: golosinas, gaseosas, pastelería industrial)
- Alimentos ultraprocesados
- Harinas blancas: pan blanco, galletas, pasta
- Grasas trans: frituras, snacks industriales
- Lácteos azucarados: yogures con sabor o postres lácteos
La alimentación no lo es todo, pero sí es un gran comienzo
El SOP requiere un enfoque multifactorial: mantener una buena alimentación, dormir bien, practicar ejercicio y, sobretodo, entrenamiento de fuerza, manejar el estrés y tener acompañamiento médico.
Ningún alimento cura el SOP, pero comer de forma equilibrada y estratégica sí puede ayudarte a regular tus síntomas, mejorar tu energía y sentirte más en control de tu salud hormonal.
El SOP puede ser desafiante, pero también es una oportunidad para conectar con tu cuerpo y aprender a cuidarlo con más intención. Comer para tus hormonas no es una dieta estricta ni una moda pasajera: es un acto de autocuidado real.
A continuación, te muestro los resultados de Neus tras 3 meses de seguimiento en Consulta presencial, solo enfocándonos en nutrición sin entrenamiento ni dietas restrictivas:
